Белки и спорт. Наращивание мышечной массы

free-weight-training-for-womenРоль белков в увеличении мышц

Протеин используется для спортсменов всех дисциплин для содействия восстановления от упражнений, наращивание мышечной массы и повышения производительности в силовых видах спорта.

Влияние белка на состояние спортсменов тесно связано со временем, когда именно он будет принят. Обычная практика употреблять белки и белковые добавки после тренировки, чтобы содействовать росту мышц. Кроме того, те, кто стремится к мышечной гипертрофии (рост мышечной массы), как правило, используют белковые добавки также перед сном и в другое время дня, таким образом, увеличивая суммарный вклад.

Сколько нужно белка в день?

Всегда существуют дебаты среди спортсменов и диетологов, чтобы определить, сколько спортсменам нужно употреблять белка.

Хотя в отличие от традиционных убеждений, последние научные данные, собранные в ходе исследований физически активных людей, как правило, показывают, что регулярные физические упражнения увеличивают суточную потребность белка, однако, точные цифры пока не ясны.

Есть несколько факторов, которые участвуют в метаболизме белков и, следовательно, в оценке того, сколько нужно белка в день, среди которых можно отметить:

  • общее потребление калорий,
  • наличие углеводов,
  • интенсивность физических упражнений, продолжительность и тип,
  • качество белка в рационе,
  • история спортсмена, пол, возраст, сроки и режим потребления питательных веществ.

Все эти данные нужно учитывать при ответе на вопрос о том, сколько нужно употреблять белка в день. По данным некоторых исследований, суточная потребность белка увеличивается более чем на 100% по сравнению с рекомендациями для людей, имеющих сидячий образ жизни (1,6 до 1,8 против 0,8 г / кг). Но даже эти предположения намного ниже, чем сообщает большинство спортсменов. Это означает, что фактические требования, необходимые для оптимизации спортивных результатов пока не определенны.

В любом случае, на сегодняшний день, в соответствии с соображениями, достигнутыми в последние годы, наука дает следующие значения:

• Для выносливости:

Ежедневное потребление белка для спортсменов для физической выносливости составляет 1,2 / 1,5 г на кг массы тела.

• Для силы:

По мнению многих авторов, идеально потребление белка для силовых спортсменов и тех, кто хочет рост мышечной массы, по крайней мере, 2 г на кг массы тела в день.

В результате тяжелых тренировок тело потребляет большое количество белка, поэтому спортсмену необходимо более высокое потребление белка, чем менее активным людям.

Белковые добавки

Чтобы обеспечить достаточное количество белка, необходимого для восстановления и регенерации тканей спортсмен может использовать спортивные белковые добавки. Эти продукты особенно полезны после тренировки, когда открывается так называемое анаболическое окно, через которое мышечные ткани, быстро усваивают белок для восстановления поврежденных структур. Состав и количественное выражение добавок варьируется от одного производителя к другому.

Некоторые авторы утверждают, что употребление небольшого количества белков, связанного с углеводами во время интенсивной активности, снижает мышечный катаболизм, способствует синтезу белка и восстановлению, поэтому их иногда также добавляют в спортивные коктейли, которые спортсмены принимают во время силовых упражнений. В некоторых случаях используется сочетание белков и углеводов до, во время и после тренировки для оптимизации процессов восстановления.

Белковые добавки способствуют росту мышц. Этот эффект особенно важен при строительстве тела. Многие исследования с помощью различных тестов пользователей белковых добавок также показывают, что, на самом деле, происходит и увеличение силы при употреблении протеиновых добавок. Влияние на рост мышц получают путем принятия белков сразу после тренировки и увеличения общего ежедневного потребления белка. Некоторые исследования показывают, что одновременное потребление креатина наиболее благоприятно для роста мышц. Было также показано, что потребление белка до и после тренировки увеличивает производство фактора роста, что имеет решающее значение для содействия мышечной гипертрофии.

Дозировка 10/30 гр после тренировки для улучшения процессов восстановления и способствованию лучшему синтезу белка.

0,3 / 0,5 г на кг массы тела перед сном, чтобы обеспечить рост мышечной массы.

Атлеты, которые хотят увеличить мышечную массу могут использовать протеиновые добавки, чтобы сделать перекусы в течение дня, возможно, сочетая их с углеводами и витаминами для улучшения усвоения.

Источники белка

Белок может поступать из различных источников. Каждый источник белка имеет специфические характеристики, определяющие полезность для спортсмена. Эти характеристики определяют время пищеварения и ассимиляцию белков, которые различаются в зависимости от источника, из которого они извлечены.

Еще одной ключевой особенностью является биологическая ценность. Этот параметр представляет собой соотношение между азотом, который выводится из тела и азотом, который поглощается.

Биологическая ценность белков зависит от их аминокислотного состава: белок поглощается лучше, чем больше его аминокислотный состав похож на белки, которые синтезированы организмом. Отсутствие одной аминокислоты по сравнению с необходимым количеством, уменьшает использование всех других и несет ответственность за низкую биологическую ценность пищевого белка. Лучшими по аминокислотному составу и наиболее биодоступными являются белки животного происхождения, но белки, полученные из бобовых и орехов, тоже не следует презирать.

Таким образом, если вы хотите увеличить мышцы, вы должны увеличить потребление белковой пищи: мясо, яйца, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи. Вы не сможете развивать или поддерживать адекватную мышечную массу без достаточного потребления белка.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)