Ходьба для здоровья и фитнеса

02-flip-switch-COMP-3338500

Как разнообразить ходьбу и сжигать больше калорий?

Ходьба отличная отправная точка на пути к здоровью и красивому телу. Она вписывается в повседневную жизнь практически без усилий.

С улучшением вашей физической формы, вы можете добавить интенсивности вашим прогулкам и продолжить улучшать вашу фигуру и здоровье сердечно-сосудистой системы. Давайте рассмотрим виды ходьбы, которые помогут повысить ваш уровень активности.

Виды ходьбы

По мере улучшения вашего фитнес-уровня, есть много способов добавить разнообразие и интенсивность вашим пешеходным тренировкам. Добавление интенсивности во время ходьбы увеличивает рельефность мышц в ногах и количество сожженных калорий.

  • Увеличение продолжительности:

Это довольно просто. Стремитесь увеличивать продолжительность тренировки на 5-10% в неделю, пока не достигнете 60 минут (и больше, если вы хотите!).

  • Увеличение темпа:

Увеличивайте скорость, делая все больше и больше шагов в минуту.

  • Добавить вес:

Добавить нагрузку является одним из способов увеличить интенсивность ваших прогулок. Особенно хорош этот вариант для тех, кто ограничен в возможностях увеличить ​​темп или продолжительность ходьбы.

Жилет утяжелитель  является самым удобным выбором, он оставляет руки свободными, и регулируется. Но самодельная версия, например, рюкзак с книгами или камнями вполне приемлемая замена. Начните с добавления 5% от веса вашего тела и увеличьте постепенно до 20%. Избегайте дополнительный вес на лодыжки, так как это повысит риск получения травм.

  • Прогулка по наклонной поверхности:

Ходьба по наклонной поверхности прекрасная альтернатива обычной ходьбе. Найдите холмистый маршрут, или ходите по беговой дорожке, установленной на умеренном подъеме, увеличивая наклон, по мере того, как ваша выносливость будет улучшаться.

  • Добавить интервалы:

Есть много форматов интервалов, которые можно использовать при ходьбе. Например, медленно в течение 2 минут, быстро 4 минуты. или наоборот. Или 30 секунд обычный шаг и 90 секунд — быстрая ходьба. Или 1 минута и 1 минута. Или по расстоянии: идти тяжело 200 метров, и легко 200 метров. Меняйте темп и интенсивность, как вы хотите. Возможности бесконечны.

Ходьба для начинающих

  • Новичкам рекомендуется начинать с 20-минутных прогулок, которые включают пять минут наклонной или быстрой ходьбы. Добавляйте больше нагрузки постепенно, это позволит вам повысить выносливость и силу мышц, без чрезмерной усталости.
  • Подсчет шагов: ходить  приблизительно 100 шагов в минуту — это физическая нагрузка умеренной интенсивности. Это хороший общий базовый уровень. Стремитесь к 3000 шагов за 30 минут, это отличная отправная цель. Шагомер будет вам хорошим помощником.

Читайте также: Ходьба для похудения

С творческим подходом и собственными модификациями, ходьба может служить отличной основой вашей фитнес-программы.

Ходьба является бесплатной, не требует специального оборудования или навыков, и это легкая форма физических упражнений. Наши тела идеально приспособлены к ходьбе, и исследования снова и снова доказывают, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития диабета и ожирения, и даже оказывает помощь в лечении артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. 

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)