Короткие медитации на каждый день

Медитация имеет множество положительных эффектов, и, к счастью, вы сможете получить пользу от практики, выделив на это всего немного времени.

Всего пятнадцать, пять или даже три минуты ежедневно дадут огромную пользу!

“Вы должны медитировать ежедневно в течение 20 минут, за исключением того, когда у вас нет времени, тогда вы должны медитировать час».

Польза медитации

Все мы знаем, какая польза от медитаций, однако, это первое, чем мы пренебрегаем, когда у нас слишком много дел. Но даже самая простая медитация является чрезвычайно эффективной, она даст вам:

• Развитие глубокого спокойствия.
• Уменьшение стресса, повышение стрессоустойчивости.
• Увеличение силы воли.
• Способность совершать правильный выбор, и принимать верные решения.
• Способность прислушиваться к собственному сердцу и видеть вещи такими, какие они есть.

Нет правильного или неправильного способа медитации. Вы просто должны попробовать максимально сосредоточить внимание на данном моменте, и совершенствовать этот навык регулярно.

Поза для медитации

Любая вертикальная поза с ровной спиной является подходящей для медитации. Вы можете сидеть, стоять, ходить или танцевать (в зависимости от типа медитации). Главное стараться сохранять бдительность на протяжении всей практики.

Крайне важно, держать тело в вертикальном положении с мудростью, а не заставлять себя силой воли. Через какое-то время это будет получаться лучше, но на первых порах надо научиться мудро работать с телом и не применять силу против него.

Медитация на осознанность вдоха и выдоха

Для этой медитации удобна поза сидя.

• Закройте глаза и прислушайтесь к первому ощущению вашего естественного дыхания, как оно течет через нос, наполняя живот и грудь.
• Теперь попытайтесь сохранить ваше внимание на каком-то отдельном моменте дыхания. Например, в области диафрагмы или на более тонких ощущениях в ноздрях, когда воздух проходит через них.
• Если ваш ум блуждает, мягко направляйте его обратно к дыханию.
• Пребывайте в полной неподвижности в течение нескольких минут, или так долго, как сможете, и почувствуйте, как постепенно внутренний покой возвращается, и вы находитесь только здесь и сейчас.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, потянитесь и останьтесь в течение некоторого времени, в позе сидя, прислушиваясь к своим ощущениям.

Что делать, если вы засыпаете при медитации:

— Попробуйте медитировать с открытыми глазами.

— Пусть взгляд будет слегка рассеян, смотрите под градусом 45 в землю, или скользите медленно взглядом вверх-вниз.

— Выбирайте объектом медитации все тело и физические ощущения, а не такой более тонкий объект медитации, как дыхание.

— Попробуйте перед медитацией немного прогуляться на свежем воздухе, или умыться холодной водой.

Прогулка-медитация

Осознанная ходьба, как способ медитации, очень подходит для повседневного использования и является очень эффективной практикой.

Эта техника медитации помогает отключить и успокоить ум и помогает избавиться от стресса. Уделив практике немного времени, вы почувствуете, что ваши действия стали более эффективные и целенаправленные, у вас появилось больше энергии и силы, а ясная голова позволит вам лучше сосредоточиться на важных вещах.

Вы можете выполнять медитацию при ходьбе в любом месте, где находитесь. Все что нужно для этой медитации – внимательность, ходьба, дыхание и удобная обувь.

В зависимости от того, где и когда вы выполняете медитацию, если есть возможность, ходите босиком. Прекрасно, если есть возможность делать это без обуви и на природе.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ

Внимательность имеет большое значение.

• Направьте всё внимание на данный момент. Мысли пусть будут направлены только на данный момент, шаги и дыхание. Все остальное прочь из головы.
• Ни каких-либо проблем, ни будущего, ни прошлого нет здесь.
• Внешние отвлекающие факторы могут быть отмечены, но не привязывайтесь к ним, мысленно не уходите за ними, оставайтесь в медитации.
• Оставайтесь осознанными и не блуждайте мыслями в течение всей медитации.

ХОДЬБА

• Попробуйте сознательно почувствовать каждый шаг. Почувствуйте всё, что есть под вашими ногами. Каждый шаг важен, каждый шаг несёт новый опыт.
• Идите вашей обычной походкой, но возможно немного спокойней, чем обычно.
• Понаблюдайте за тем, как распределяется ваш вес во время ходьбы, в какую часть ступни приходится наибольшее давление, какие пальцы вы чувствуете больше всего во время ходьбы, и т.п.

ДЫХАНИЕ

Вы можете дышать так, как вам нравится. Но важно спокойные и устойчивые вдохи и выдохи. Например, вы можете связать дыхание с шагами и концентрироваться на том, чтобы делать вдох на 3 шага, а затем выдох 3 шага. Не обязательно именно 3 шага, найдите свой личный ритм. Желательно, всё же, выдоху отдать немного больше времени, чем вдоху. Это особенно полезно для здоровья.

Не ожидайте в медитации почувствовать или ощутить что-то особенное, вы должны сконцентрироваться только лишь на настоящем моменте, и отпустить все мысли и ожидания. 

Иногда вы сможете оставаться осознанными в течение нескольких минут, иногда не сможете сконцентрироваться и на 30 секунд. Дайте себе время, даже если с первого раза вас настигнет неудача. Медитация — не соревнование.

Динамическая медитация на 10 минут

С помощью этой техники, вы сможете полностью внутренне расслабиться и одновременно наполниться энергией, и зарядиться хорошим настроением.

Единственное условие – позаботиться о том, чтобы вокруг было достаточно пространства, и чтобы у вас была удобная одежда. Это позволит вам двигаться максимально свободно.

• Вначале медитации станьте прямо. Посмотрите, чтобы вокруг. Закройте глаза, и оставайтесь так в течение десяти минут.
• Начните с быстрого и хаотичного дыхания через нос. Особенно посвятите внимание сильному выдоху.
• Затем, когда почувствуете готовность и желание, начните подключать движения тела к дыханию. В течение следующих двух минут вы будет иметь возможность выразить себя так, как хотите с помощью движения тела и эмоций. Сильные размашистые движения, покачивания, смех, плач, танец… Следуйте за вашим сердцем, а не головой. Чувствуйте себя абсолютно раскованно.
• За этим следуют прыжки с поднятыми руками в течение двух-трех минут. При этом можете издавать такие звуки, какие хотите.
• Затем остановитесь. Побудьте в неподвижности и спокойствии на этой стадии медитации. Просто понаблюдайте, что происходит после того, как все физические усилия прекратились.

Оставайтесь более одной минуты, или даже больше, в себе. Наслаждайтесь ощущениями. Позвольте эффекту динамической медитации разлиться по всему телу.

Если вы только недавно начали медитировать, или делаете это в первый раз, вполне нормально отвлекаться на разные мысли во время  медитации. Просто спокойно и мягко возвращайте себя к осознанности.

Попробуйте включить медитацию в вашу повседневную жизнь и медитировать ежедневно после пробуждения и перед сном, в течение 10-20 минут. Вы увидите, что со временем, мысленный процесс успокоится, и вы научитесь уходить все глубже и глубже в медитацию.