Правильное питание перед тренировкой и после тренировки

runner-nutrition_main

Что нужно кушать до тренировки, чтобы достигнуть поставленных задач и что кушать после тренировки, чтобы восстановиться и придать телу красивый рельеф.

Хотите ли вы выполнить любую из следующих целей:

Если вы ответили утвердительно на любой из этих пунктов, то ваш шаг №1 это употреблять правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день. Это факт.

Ваша общая суточная доза калорий и питательных веществ всегда является наиболее важной частью каждого плана диеты независимо от того, какая ваша цель.

Что же тогда является вторым наиболее важным аспектом правильной диеты? Для людей, которые тренируются на регулярной основе, ответ прост:…

Питание перед тренировкой и питание после тренировки

Вашим питание до и после тренировки являются собственно последние блюда, что вы едите до и первые блюда, что вы едите после тренировки, и это влияет на результаты, которые вы получаете.

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности тренировок.

В наиболее общем смысле:

• Питание перед тренировкой играет наибольшую роль в снабжении вашего тела, чтобы обеспечить оптимальную производительность во время тренировки.

• Что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для оптимизации процесса восстановления (который в основном начинается, как только заканчивается тренировка) и обеспечение того, чтоб ваше тело имело все необходимые вещества, чтобы восстановиться, адаптироваться и улучшиться.

Питание перед тренировкой

Основные задачи еды до тренировки:

  • Уменьшить истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшить разрушения мышечного белка.
  • Снизить возникающий после тренировки уровень кортизола.

Чтобы обеспечить все вышеперечисленное, ваш организм нуждается в двух компонентах:

  • Углеводы
  • Белок

Лучшее питание перед тренировкой, которое является относительно с низким содержанием жира, умеренным количеством протеина и от умеренного до высокого содержания углеводов. Жир занимает больше времени для переваривания, а затем белки, затем углеводы.

Избегайте пищи, которая может привести к вздутию живота с сопутствующим дискомфортом. Если у вас чувствительный желудок и вы худеете, оптимальным для вас будет небольшое блюдо около 500 — 600 калорий приблизительно за 2-3 часа до тренировки. Кроме того, подойдет небольшой перекус, как, например, банановый смузи, за 30-60 минут до тренировки.

Питание после тренировки

Цель еды после тренировки:

  • Пополнить мышечный гликоген, что был исчерпан во время тренировки.
  • Уменьшить мышечный распад белков, вызванный тренировкой.
  • Увеличить синтез мышечного белка.
  • Уменьшить болезненность мышц и усталость.
  • Значительно повысить общее восстановление.
  • Уменьшить уровень кортизола.

Крайне важно употребление белка после тренировки. Это ускорит время восстановления и увеличит силу для следующей сессии в тренажерном зале.

Аминокислоты (мелкие детали белков), выступают в качестве строительного блока для мышц. Таким образом, питание после тренировки должно основываться главным образом на продуктах с высоким содержанием белка, которые обеспечивают организм аминокислотами, чтобы восстановить поврежденные ткани (нарастить мышцы).

Помните, что количество употребляемого белка имеет важное значение. Большие дозы белка, вероятно, не будут приносить дополнительные преимущества, и могут вызвать осложнения и заболевания почек. Максимальная норма 2 грамма на кг массы тела (в день).

Наиболее эффективное время в пределах 40 минут после тренировки, чтобы максимально способствовать росту мышц.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)
  • Ксения

    ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА,Можно ли после тренировки сила+кардио ,спустя 1,5 часа кушать грудку куриную.130г (на пару) +медленные углеводы как греча?немого…грамм 40-60? Или после тренировки категорично нельзя даже медленные углеводы?

    • thewomensday

      Если вы хотите нарастить мышцы и обрести рельеф, то конечно можно. Более того, нужно! Куриная грудка и греча после физической нагрузки поможет организму переключиться в режим построения мышц, подавить выработку гормонов стресса, сократить время на восстановление организма. Если вы хотите похудеть, то желательно не есть в течении 2-3 часов после окончания тренировки.

      • Ксения

        СПАСИБО за отклик. нет,ни в коем случае не нарастить..Цель-подтянуть и согнать лишний жир..Не кушаю 2 часа после тренировки.А после выбрала белок нежирный + клетчатка.А так..клетчатка(овощи) хорошо насыщают. Единственное заметила,что на низко углеводном питании стул нерегулярный.Потому буду возвращать углеводы правильные.А то сильно прикрутила их в рационе ,как вижу. Я белки брала за 40% от общей калорийности дневной,а углеводы:30%.А первые две недели вообще 20% от рациона…всего 46 грамм..исходя из 1 г на 1 кг веса.Вес 46 кг. Потом то и увидела проблемы, и дошло,что углеводы таки нужны,но правильные.контролируя ГИ.