Упражнения для поясницы, при болях в нижней части спины

Эти упражнения помогут вам растянуть, укрепить и мобилизовать поясницу.

Перед тем как выполнять упражнения, немного разогрейте мышцы шеи и спины, Сделайте 6 медленных полных оборотов головы, в одну и другую сторону, и 6 полных оборотов туловища по кругу, также в одну и другую сторону.

Упражнения при болях в пояснице

Эти простые упражнения для поясницы помогут облегчить боль и расслабить мышцы. Делайте упражнения медленно и мягко, с комфортной для вас амплитудой.

1. Кошка-корова

cat-and-cow

Начальное положение: Встаньте на колени на четвереньки, с коленями под бедрами и руками под плечами. Опора на ладони и колени.

Действие: На вдохе прогните мягко спину, как кошка, затем подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину во время выдоха. И опять прогните спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, не задерживайте его.  Повторите 10 раз.

2. Скручивание

Knee-Rolls

Начальное положение: Лягте на спину. Желательно подложить под шею валик или плоскую подушку. Держите колени вместе и согнутыми. Полностью расслабьте верхнюю часть тела и слегка приоткройте рот, чтобы мышцы лица тоже расслабились.

Действие: Положите колени в одну сторону, держите оба плеча на полу. Сохраняйте растяжку в течение одного глубокого вдоха и вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз, чередуя стороны.

Советы:

  • Двигайтесь в той амплитуде, насколько чувствуете себя комфортно.
  • Можете положить небольшую подушку между коленями для комфорта.

Модификация:

Держите одну ногу ровной, а другую согнутой. Скручивайте колено в бок, при этом поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь держать лопатки прижатыми к полу.

4. Прогиб назад лежа (кобра)

cobra

Начальное положение: Лягте на живот, и поддерживайте себя на руках, удлиняя позвоночник. Отводите плечи назад и шею тяните вверх.

Действие:  Мягко выгибайте спину вверх, отталкиваясь на руках. Вы должны чувствовать нежное растяжение в мышцах живота, когда вы прогибаетесь назад. Дышите и удерживайте положение в течение от пяти до десяти секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

  • Не сгибайте шею назад.
  • Оставьте локти немного согнутыми, так спина сама найдет идеальное положение.
  • Держите бедра прижатыми к полу.

5. Поза младенца, отдых.

yoga

Начальное положение: Встаньте на колени на четвереньки, с коленями под бедрами и ладонями под плечами. Держите поясницу ровной.

Действие: Медленно положите ягодицы, сохраняя естественный изгиб в позвоночнике. Голову опустите на пол. С каждым вдохом старайтесь вытянуть позвоночник и с каждым выдохом расслабляйтесь еще больше и опускайтесь глубже в позу. Держите растяжку в течение 5 глубоких вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько хотите.

Советы:

  • Убедитесь в правильном положении с помощью зеркала.
  • Растягивайтесь насколько чувствуете себя комфортно.

Большинство специалистов рекомендуют медленное нарастание до максимального повторения, которое предлагается в статье. Создайте график тренировок и постепенно увеличивайте повторения упражнений.

Не забудьте обратиться к врачу, прежде чем начать делать эти упражнения, и немедленно прекратите, если вы чувствуете боль во время выполнения.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)