Эффективные упражнения Pilates. Готовим ножки к коротким юбкам!

blog_splits59_02Готовитесь привлекать весной всеобщее внимание к вашим ножкам?

Уже пора! Тянуть больше не куда, сезон прозрачных колготок, каблучков и юбок уже не за горами…

Вспомните весенний дух, когда все цветет, воздух пахнет флиртом, и все девушки, наконец, прощаются с зимней одеждой, скрывающей их фигуру. Готовы ли вы будете тоже показать свои подтянутые ножки?

Если нет, не отчаивайтесь, pilates для ног вам поможет. Несколько следующих упражнений пилатес для ног быстро укрепят ваши мышцы. Комплекс этих упражнений в первую очередь ориентирован для укрепления мышц ног, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Просто добавьте эти упражнения для ног к своей обычной тренировке, они займут всего 15-20 минут три раза в неделю, но этой весной вы оголите свои ноги с гордостью!

Эффективные упражнения пилатес для ног

Быстрое сведение и разведение ног:

jpeg

Начальное положение: Лягте на живот, руки вытянуты вперед, прижимая ладони вниз, в пол. Держите ноги прямо и чуть раздвинуты в сторону.

Действия: Напрягите пресс и мышцы ног. Затем осторожно, помогая себе руками — отталкиваясь от пола, медленно поднимите голову, шею и грудь, при этом бедра не отрываются от пола. Оторвите ноги от пола, держа колени разведенными в сторону. Начните быстро сводить и разводить ногами, при этом поддерживайте стабильность в плечах и в туловище. Не забывайте про дыхание. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, вдох – при раскрывании ног, выдох – при сведении. Сделайте 25 раз. Затем отдохните и опуститесь на пятки, в позу младенца, чтобы расслабить позвоночник. Полежите так не больше минуты и сделайте еще два раза по 25 раз.

Упрощение: Если это слишком сложно выполнить упражнение, как описано, попробуйте поместить руки, ладонями вниз, под лоб. Попробуйте также уменьшить количество раз, может быть, от 10 до 15 за один подход.

Советы: Фокусируйтесь на напряжении пресса, пусть он вам помогает удерживать баланс и фиксировать положение туловища.

Упражнение для ног «Жабка»:

WTFrogLegPulses

Начальное положение: Лягте на живот, руки вытянуты вперед, прижимая ладони вниз, в пол. Примите позу лягушки, согнув ноги в коленях, колени раздвинуты друг от друга, пятки вместе.

Действия: Напрягите пресс и мышцы ног. Затем осторожно, помогая себе руками — отталкиваясь от пола, медленно поднимите голову, шею и грудь, при этом бедра не отрываются от пола. Сожмите пятки вместе и осторожно поднимите бедра над полом, насколько сможете. Задержитесь так на мгновение. Медленно опустите вниз, но не расслабляйте мышцы ног и не опускайте бедра полностью на пол. Сделайте еще таких 10 медленных, контролируемых импульсов вверх-вниз. Отдыхайте и посидеть на пятках в позе младенца. Сделайте еще два подхода.

Упрощение: Положите руки ладонями вниз под лоб. Попробуйте уменьшить количество импульсов до 5 за один раз.

Утяжеление: Для усиления действия, осторожно поднимите бедра над полом, удерживая вверху, сожмите бедра вместе, чтобы прикоснуться на мгновение. После чего раскройте их и медленно опустите вниз, но по-прежнему не на пол. Не забываем, пятки все время вместе.

Советы: Подтяните живот, напрягите хорошенько пресс. Это позволит защитить нижнюю часть спины, предотвращая гиперэкстензии, перенапряжения поясницы.

Упражнения для ног, Боковые махи и круги

Боковые махи направлены на укрепление и удлинения бедра, избавление от лишнего в области «галифе». Круги ногой тонизируют и подтягивают нашу внешнюю сторону бедра.

Боковые махи ногой вверх и вниз:

maxi

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию. (Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье. Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Активируем пресс, втягиваем пупок в сторону позвоночника и удлиняемся вверх через макушку головы. Поднимите верхнюю ногу вверх, к потолку, держите ровно. Вдохните. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и опускаем ногу, контролируя вниз, не давая ей коснуться пола или другой ноги. Повторить от 10 до 12 раз. Затем перевернуться на другую сторону. Сделать в общей сложности 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку.

Круги бедром:

jpeg

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию. (Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье. Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Поднимаем ногу, что сверху до высоты бедра. Постепенно рисуем круг ногой по часовой стрелке от 8 до 10 раз, поддерживаем стабильность в позвоночнике и бедрах, дыхание естественное. Затем, удерживаем на пару секунд ногу и рисуем круг ногой против часовой стрелки еще от 8 до 10 повторений, сосредоточившись на четкости кругов и поддержания высоты ноги до бедра. Отдохните около 30 секунд и повторите еще в одну и вторую сторону по 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку.
Советы: Помните про фокус на пресс. Попробуйте представить, что ваша рабочая нога гигантская ложка в крошечной чашке. Как вы обвести ногой по окружности чашки и не сдвинуть чашку.

Об авторе тренировки:

farrell_linda_lgЛинда Фаррелл преподает пилатес в течение 18 лет.

Четкое определение, уравновешенность, точные указания и эффективность ее комплексов упражнений создали уникальный стиль и выделяют ее как одну из самых популярных Pilates учителей в Нью-Йорке.

Линда выпустила серию DVD-дисков «Core Conditioning», а также является лидером по продаже дисков по пилатесу в Америке. Линда разработала собственную образовательную программу, включая программу LindaFit Pilates Mat, а также семинары: Pilates Mat I, II, III и, Magic Circle, Mini Ball, Stretch Band.

 

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)
  • Очень хорошие упражнения для бедер. Делаешь регулярно, хотя бы через день и ноги становятся стройнее…

    • thewomensday

      Спасибо за комментарий. Pilates — это сила!:)