Здоровые рецепты: Блюда со шпинатом и его польза
Вкусные, творческие и полезные рецепты со шпинатом для вашего вдохновения и здоровья.
Шпинат — здоровая еда, богатая необходимыми минералами, витаминами, и фитонутриентами. К ним относятся: калий, магний, цинк, марганец, железо и кальций, и такие витамины, как ниацин, витамин A, B6, C, фолиевая кислота. Шпинат богат также на бета-каротин, лютеин и ксантен.
Сильные стороны шпината для здоровья
- Очень полезен для всего желудочно-кишечного тракта, увлажняет его, делая его эластичным, защищает слизистую оболочку желудка и тем самым предотвращает язвы желудка. Кроме того, шпинат производит очистительный эффект, и предотвращает запор.
- Питает мышцы. Употребление минимум 200-300 граммов шпината каждый день (в дополнение к регулярным физическим упражнениям) заметно улучшает эффективность митохондрий. Это способствуют росту мышечной массы, и приводит к общему улучшению здоровья.
- Понижает кровяное давление и предотвращает диабет. Митохондрии играют ключевую роль в клеточном обмене веществ. В дополнение к улучшению клеточного здоровья и увеличению роста мышц, шпинат, также помогает при лечении таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, что может быть результатом дисфункции митохондрий.
- Против ожирения. С одной стороны, шпинат помогает не набирать лишний вес, так как уменьшает тягу к еде, а с другой стороны, поможет похудеть и избавится от лишнего веса, который уже есть. К тому же, он снижает уровень холестерина.
- Ухаживает за кожей. Различные фитонутриенты и пигменты шпината защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, и содействуют восстановлению поврежденной кожи.
Для здоровья полезней всего употреблять свежий шпинат, не замороженный, без варки или подогрева. Когда моете шпинат, не оставляйте его надолго в воде, потому как многие растворимые в воде питательные вещества вымываются, и польза шпината уменьшается.
Выбирая шпинат, обратите внимание:
- очень важно, чтобы листья имели прочную, свежую структуру
- Шпинат с желтыми пятнами или любыми другими пятнами не следует покупать, скорее всего такой шпинат уже не будет иметь никаких полезных свойств.
Здоровые рецепты со шпинатом
САЛАТ со шпинатом с маринованным тофу
На 4 порции:
- 300г свежего шпината
- 10 редисок
- 1 зелёное яблоко
- 1 красный лук
- 1 ст.л. белого винного уксуса
- 1 чайная ложка меда
- 1 чайная ложка васаби пасты
- 1 чайная ложка кунжутного масла
- 1 чайная ложка подсолнечного масла
- 250г Тофу
- 70мл соевого соуса
- 1чайная ложка меда
- 2чайные ложки семян кунжута
- Соль, перец, лимонный сок,
- растительное масло для жарки
- Нарезать тонко лук.
5 столовых ложек воды тщательно смешать с белым винным уксусом, медом, васаби, кунжутным маслом и подсолнечным маслом. Приправить солью и перцем. Замариновать этой смесью лук и отложить в сторону.
- Тофу подсушить, разрезать на равные части, поместить в глубокую тарелку.
Соевый соус с медом перемешать, добавить эту смесь в тарелку с тофу и мариновать 30 минут, переворачивая 3-4 раза
- Семена кунжута немного поджарить в сухой сковороде и дать им остыть.
Помыть шпинат, и подсушить бумажным полотенцем.
Вымыть и нарезать тонкими ломтиками редис.
Удалить семена из яблок, нарезать тонкими полосками и сбрызнуть лимонным соком.
- На антипригарной сковороде обжарить тофу на среднем огне с каждой стороны в течение 1 минуты. Добавьте немного любого растительного масла для жарки.
- Смешайте шпинат с редькой и яблоком, и выложите тофу сверху.
Остается полить соусом и посыпать семенами кунжута.
Подавать сразу.
АРАБСКИЙ САЛАТ со шпинатом и нутом
На 2 порции:
- 300 гр нута
- 100 гр свежего шпината
- 100 гр сыра фета (или козьего сыра, по вкусу)
- лимонный сок
- 2 чайные ложки меда
- Соль, перец чили, молотый тмин
- Оливковое масло
- Изюм
Нут нужно начать готовить заранее. Его необходимо замочить на 4 часа, добавив воды в 4 раза больше, чем нута. Затем воду слить, промыть, добавить новую воду и поставить на средний огонь. Варить до готовности (в среднем, не меньше 40 минут). Когда нут будет готов, можно приступать к приготовлению салата.
- Сначала приготовим соус: Сок одного лимона, 1 ст. ложку меда смешать, добавив немного воды. Приправить солью, перцем и тмином. Масло постепенно добавить в смесь, перемешивая. Добавить изюм.
- Сыр порезать на мелкие кусочки.
- Промыть шпинат, смешать с готовым нутом и фетой и полить соусом.
САЛАТ из шпината с нутом и цуккини
На 2 порции:
- 230 гр. Вареного нута
- 1 цуккини
- 1/2 авокадо
- 2 горсти молодого шпината
- 1 ст.л. Льняного семени (или любые семена и орехи подойдут)
- 2 ст.л. тахини
- 1/2 лимона, сок
- 1 Зубчик чеснока
- Оливковое масло,
- соль, перец
- Тахини, лимонный сок и чеснок перемешать в соус. Развести немного с водой, чтобы получить сливочный, но не слишком жидкий соус.
- Полить соусом готовый нут и перемешать. Приправить солью и перцем.
- Цукинни нарезать и смазать оливковым маслом. Поджарить на сковороде в течение нескольких минут, или под грилем в духовке. Дать остыть.
- Авокадо нарезать дольками.
- Промыть шпинат и смешать со всеми ингредиентами.
- Сверху вылить остатки соуса и посыпать семенами или орехами.
САЛАТ с красной капустой, шпинатом, гранатом и кедровыми орешками
На 4 порции:
- 2 горсти молодого шпината
- Краснокочанная капуста – половина кочана среднего размера.
- 50 г кедровых орехов
- 1 гранат
- 1 ч.л. соуса горчицы
- 3 ч.л. (малинового или яблочного) уксуса
- 40 мл оливкового масла
- Щепотка тростникового сахара, соль и перец
- Для соуса смешать горчицу, уксус и сахар с оливковым маслом, приправить солью и перцем.
- Чистый кочан капусты разрезать пополам, половину нарезать тонкими полосками. Обдать кипятком, чтобы она стала мягче. Промыть шпинат и смешать с капустой, если она уже остыла.
- Посыпать сверху кедровыми орехами и семенами граната.
- Полить соусом и подавать.
Такой красочный салат порадует любого гостя.
САЛАТ с тыквой, шпинатом, фетой и кедровыми орехами
На 2 порции:
- 2 горсти шпината
- 2 столовые ложки кедровых орехов (семян подсолнечника, семян кунжута, или кешью)
- 500 гр. тыквы
- фета
- базилик, или смесь итальянских трав
- оливковое масло
- 1 ст.л. бальзамического уксуса
- лимонный сок
- соль, перец
- Тыкву приготовить заранее и дать ей остыть. Снять кожуру, нарезать квадратиками или дольками. Тыкву можно запечь в духовке или поджарить на сковороде. Полить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, добавить соль и перец по вкусу. Готовить до золотого цвета. Когда остынет, сбрызнуть лимонным соком.
- Полить фету оливковым маслом, посыпать сушеными травами.
- Промыть шпинат и смешать с тыквой и фетой. Сверху посыпать семенами или орехами.
Еще несколько творческих кулинарных идей со шпинатом:
Попробуйте вкусное и необычное сочетание шпината с фруктами и ягодами:
- С клубникой.
- С абрикосами.
- С персиками.
- С инжиром.
- С малиной
- С цитрусовыми.
Что хорошо сочетаются со шпинатом:
- Шпинат родом из восточной кухни. Так что восточные смеси отлично подходят для шпината. Карри, мускатный орех, перец чили, тмин, имбирь и куркума подходят особенно.
- Семена кунжута, орехи и изюм подчеркнут вкус.
- Абсолютно сладкая парочка — лосось и шпинат. Они дополняют друг друга по вкусу и визуально идеально сочетаются.
Зеленые смузи со шпинатом
Зеленые коктейли, очень легко приготовить, как и любые фруктовые смузи.
Всё, что нужно сделать, это вымыть овощи, фрукты, зелень, нарезать их, и перемолоть всё вместе с помощью блендера.
Тщательно промойте листья шпината, чтобы песок не попал в смузи.
РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, МОРКОВЬ, УКРОП, ЯБЛОКО
Этот зеленый коктейль имеет немного пряный вкус (из-за укропа) и чудесно подходит для весны!
- 1 ст. ложка свежего укропа (подробленного)
- 200 мл воды
- 1 зелёное яблоко
- 10 листьев шпината
- 1 морковь
Почистить и вырезать сердцевину из яблока, порезать на мелкие кусочки. Если морковь еще молодая, можно ее не чистить. Достаточно тщательно промыть под проточной водой, и порезать на небольшие кусочки. Смешать всё в блендере, и насладиться вкусом!
РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, КИВИ, ЯБЛОКО и АПЕЛЬСИН
- 1 киви,
- 1 яблоко,
- Сок 1 апельсина
- 1 горсть шпината
Все фрукты очистить и нарезать, из апельсина сделать сок отдельно, и смешать всё со шпинатом блендером.
РЕЦЕПТ: БАНАНОВО-ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ
- 2 Банана
- 1 зелёное яблоко
- 125г шпината (1 большая горсть)
- 100 мл воды
Смешать все ингредиенты в блендере, чтобы превратить всё в полезный и вкусный зеленый коктейль.
РЕЦЕПТ: ШПИНАТНО-ЯБЛОЧНЫЙ ЗЕЛЁНЫЙ КОКТЕЛЬ
Классический яблочно-шпинатный смузи можно легко разнообразить.
Для этого рецепта вам понадобится, в дополнение к горстке шпината:
- яблоко,
- половина палки сельдерея,
- несколько кусочков ананаса, или груши,
- немного петрушки,
- имбирь, по вкусу
- сок лайма или лимона, по вкусу.
Порезать все ингредиенты на мелкие кусочки и взбить в блендере.
Зелёные смузи со шпинатом имеют свежий вкус и могут быть хорошим дополнением к сбалансированному питанию.
Вы можете найти больше рецептов смузи здесь:
Легкие десерты, смузи для перекусов. Рецепты
Приятного аппетита!