Здоровые рецепты: Блюда со шпинатом и его польза

Вкусные, творческие и полезные рецепты со шпинатом для вашего вдохновения и здоровья.

Шпинат — здоровая еда, богатая необходимыми минералами, витаминами, и фитонутриентами. К ним относятся: калий, магний, цинк, марганец, железо и кальций, и такие витамины, как ниацин, витамин A, B6, C, фолиевая кислота. Шпинат богат также на бета-каротин, лютеин и ксантен.

Сильные стороны шпината для здоровья

1. Очень полезен для всего желудочно-кишечного тракта, увлажняет его, делая его эластичным, защищает слизистую оболочку желудка и тем самым предотвращает язвы желудка. Кроме того, шпинат производит очистительный эффект, и предотвращает запор.
2. Питает мышцы. Употребление минимум 200-300 граммов шпината каждый день (в дополнение к регулярным физическим упражнениям) заметно улучшает эффективность митохондрий. Это способствуют росту мышечной массы, и приводит к общему улучшению здоровья.
3. Понижает кровяное давление и предотвращает диабет. Митохондрии играют ключевую роль в клеточном обмене веществ. В дополнение к улучшению клеточного здоровья и увеличению роста мышц, шпинат, также помогает при лечении таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, что может быть результатом дисфункции митохондрий.
4. Против ожирения. С одной стороны, шпинат помогает не набирать лишний вес, так как уменьшает тягу к еде, а с другой стороны, поможет похудеть и избавится от лишнего веса, который уже есть. К тому же, он снижает уровень холестерина.
5. Ухаживает за кожей. Различные фитонутриенты и пигменты шпината защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, и содействуют восстановлению поврежденной кожи.

Для здоровья полезней всего употреблять свежий шпинат, не замороженный, без варки или подогрева. Когда моете шпинат, не оставляйте его надолго в воде, потому как многие растворимые в воде питательные вещества вымываются, и польза шпината уменьшается.

Выбирая шпинат, обратите внимание:

• очень важно, чтобы листья имели прочную, свежую структуру
• Шпинат с желтыми пятнами или любыми другими пятнами не следует покупать, скорее всего такой шпинат уже не будет иметь никаких полезных свойств.

Здоровые рецепты со шпинатом

САЛАТ со шпинатом с маринованным тофу

На 4 порции:

• 300г свежего шпината
• 10 редисок
• 1 зелёное яблоко
• 1 красный лук
• 1 ст.л. белого винного уксуса
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка васаби пасты
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 1 чайная ложка подсолнечного масла
• 250г Тофу
• 70мл соевого соуса
• 1чайная ложка меда
• 2чайные ложки семян кунжута
• Соль, перец, лимонный сок,
• растительное масло для жарки

1. Нарезать тонко лук.

5 столовых ложек воды тщательно смешать с белым винным уксусом, медом, васаби, кунжутным маслом и подсолнечным маслом. Приправить солью и перцем. Замариновать этой смесью лук и отложить в сторону.

2. Тофу подсушить, разрезать на равные части, поместить в глубокую тарелку.

Соевый соус с медом перемешать, добавить эту смесь в тарелку с тофу и мариновать 30 минут, переворачивая 3-4 раза

3. Семена кунжута немного поджарить в сухой сковороде и дать им остыть.

Помыть шпинат, и подсушить бумажным полотенцем.

Вымыть и нарезать тонкими ломтиками редис.

Удалить семена из яблок, нарезать тонкими полосками и сбрызнуть лимонным соком.

4. На антипригарной сковороде обжарить тофу на среднем огне с каждой стороны в течение 1 минуты. Добавьте немного любого растительного масла для жарки.
5. Смешайте шпинат с редькой и яблоком, и выложите тофу сверху.

Остается полить соусом и посыпать семенами кунжута.

Подавать сразу.

АРАБСКИЙ САЛАТ со шпинатом и нутом

На 2 порции:

• 300 гр нута
• 100 гр свежего шпината
• 100 гр сыра фета (или козьего сыра, по вкусу)
• лимонный сок
• 2 чайные ложки меда
• Соль, перец чили, молотый тмин
• Оливковое масло
• Изюм

Нут нужно начать готовить заранее. Его необходимо замочить на 4 часа, добавив воды в 4 раза больше, чем нута. Затем воду слить, промыть, добавить новую воду и поставить на средний огонь. Варить до готовности (в среднем, не меньше 40 минут). Когда нут будет готов, можно приступать к приготовлению салата.

1. Сначала приготовим соус: Сок одного лимона, 1 ст. ложку меда смешать, добавив немного воды. Приправить солью, перцем и тмином. Масло постепенно добавить в смесь, перемешивая. Добавить изюм.
2. Сыр порезать на мелкие кусочки.
3. Промыть шпинат, смешать с готовым нутом и фетой и полить соусом.

САЛАТ из шпината с нутом и цуккини

На 2 порции:

• 230 гр. Вареного нута
• 1 цуккини
• 1/2 авокадо
• 2 горсти молодого шпината
• 1 ст.л. Льняного семени (или любые семена и орехи подойдут)
• 2 ст.л. тахини
• 1/2 лимона, сок
• 1 Зубчик чеснока
• Оливковое масло,
• соль, перец

1. Тахини, лимонный сок и чеснок перемешать в соус. Развести немного с водой, чтобы получить сливочный, но не слишком жидкий соус.
2. Полить соусом готовый нут и перемешать. Приправить солью и перцем.
3. Цукинни нарезать и смазать оливковым маслом. Поджарить на сковороде в течение нескольких минут, или под грилем в духовке. Дать остыть.
4. Авокадо нарезать дольками.
5. Промыть шпинат и смешать со всеми ингредиентами.
6. Сверху вылить остатки соуса и посыпать семенами или орехами.

САЛАТ с красной капустой, шпинатом, гранатом и кедровыми орешками

На 4 порции:

• 2 горсти молодого шпината
• Краснокочанная капуста – половина кочана среднего размера.
• 50 г кедровых орехов
• 1 гранат
• 1 ч.л. соуса горчицы
• 3 ч.л. (малинового или яблочного) уксуса
• 40 мл оливкового масла
• Щепотка тростникового сахара, соль и перец

1. Для соуса смешать горчицу, уксус и сахар с оливковым маслом, приправить солью и перцем.
2. Чистый кочан капусты разрезать пополам, половину нарезать тонкими полосками. Обдать кипятком, чтобы она стала мягче. Промыть шпинат и смешать с капустой, если она уже остыла.
3. Посыпать сверху кедровыми орехами и семенами граната.
4. Полить соусом и подавать.

Такой красочный салат порадует любого гостя.

САЛАТ с тыквой, шпинатом, фетой и кедровыми орехами

На 2 порции:

• 2 горсти шпината
• 2 столовые ложки кедровых орехов (семян подсолнечника, семян кунжута, или кешью)
• 500 гр. тыквы
• фета
• базилик, или смесь итальянских трав
• оливковое масло
• 1 ст.л. бальзамического уксуса
• лимонный сок
• соль, перец

1. Тыкву приготовить заранее и дать ей остыть. Снять кожуру, нарезать квадратиками или дольками. Тыкву можно запечь в духовке или поджарить на сковороде. Полить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, добавить соль и перец по вкусу. Готовить до золотого цвета. Когда остынет, сбрызнуть лимонным соком.
2. Полить фету оливковым маслом, посыпать сушеными травами.
3. Промыть шпинат и смешать с тыквой и фетой. Сверху посыпать семенами или орехами.

Еще несколько творческих кулинарных идей со шпинатом: 

Попробуйте вкусное и необычное сочетание шпината с фруктами и ягодами:

• С клубникой.

• С абрикосами.

• С персиками.

• С инжиром.

• С малиной

• С цитрусовыми.

Что хорошо сочетаются со шпинатом:

• Шпинат родом из восточной кухни. Так что восточные смеси отлично подходят для шпината. Карри, мускатный орех, перец чили, тмин, имбирь и куркума подходят особенно.
• Семена кунжута, орехи и изюм подчеркнут вкус.
• Абсолютно сладкая парочка — лосось и шпинат. Они дополняют друг друга по вкусу и визуально идеально сочетаются.

Зеленые смузи со шпинатом

Зеленые коктейли, очень легко приготовить, как и любые фруктовые смузи.

Всё, что нужно сделать, это вымыть овощи, фрукты, зелень, нарезать их, и перемолоть всё вместе с помощью блендера.

Тщательно промойте листья шпината, чтобы песок не попал в смузи.

РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, МОРКОВЬ, УКРОП, ЯБЛОКО 

Этот зеленый коктейль имеет немного пряный вкус (из-за укропа) и чудесно подходит для весны!

• 1 ст. ложка свежего укропа (подробленного)
• 200 мл воды
• 1 зелёное яблоко
• 10 листьев шпината
• 1 морковь

Почистить и вырезать сердцевину из яблока, порезать на мелкие кусочки. Если морковь еще молодая, можно ее не чистить. Достаточно тщательно промыть под проточной водой, и порезать на небольшие кусочки. Смешать всё в блендере, и насладиться вкусом!

РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, КИВИ, ЯБЛОКО и АПЕЛЬСИН

• 1 киви,
• 1 яблоко,
• Сок 1 апельсина
• 1 горсть шпината

Все фрукты очистить и нарезать, из апельсина сделать сок отдельно, и смешать всё со шпинатом блендером.

РЕЦЕПТ: БАНАНОВО-ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ

• 2 Банана
• 1 зелёное яблоко
• 125г шпината (1 большая горсть)
• 100 мл воды

Смешать все ингредиенты в блендере, чтобы превратить всё в полезный и вкусный зеленый коктейль.

РЕЦЕПТ: ШПИНАТНО-ЯБЛОЧНЫЙ ЗЕЛЁНЫЙ КОКТЕЛЬ

Классический яблочно-шпинатный смузи можно легко разнообразить.

Для этого рецепта вам понадобится, в дополнение к горстке шпината:

• яблоко,
• половина палки сельдерея,
• несколько кусочков ананаса, или груши,
• немного петрушки,
• имбирь, по вкусу
• сок лайма или лимона, по вкусу.

Порезать все ингредиенты на мелкие кусочки и взбить в блендере.

Зелёные смузи со шпинатом имеют свежий вкус и могут быть хорошим дополнением к сбалансированному питанию.

Вы можете найти больше рецептов смузи здесь:

Легкие десерты, смузи для перекусов. Рецепты

Приятного аппетита!