Здоровые рецепты: Блюда со шпинатом и его польза

Вкусные, творческие и полезные рецепты со шпинатом для вашего вдохновения и здоровья.

Salat

Шпинат — здоровая еда, богатая необходимыми минералами, витаминами, и фитонутриентами. К ним относятся: калий, магний, цинк, марганец, железо и кальций, и такие витамины, как ниацин, витамин A, B6, C, фолиевая кислота. Шпинат богат также на бета-каротин, лютеин и ксантен.

Сильные стороны шпината для здоровья

  1. Очень полезен для всего желудочно-кишечного тракта, увлажняет его, делая его эластичным, защищает слизистую оболочку желудка и тем самым предотвращает язвы желудка. Кроме того, шпинат производит очистительный эффект, и предотвращает запор.
  2. Питает мышцы. Употребление минимум 200-300 граммов шпината каждый день (в дополнение к регулярным физическим упражнениям) заметно улучшает эффективность митохондрий. Это способствуют росту мышечной массы, и приводит к общему улучшению здоровья.
  3. Понижает кровяное давление и предотвращает диабет. Митохондрии играют ключевую роль в клеточном обмене веществ. В дополнение к улучшению клеточного здоровья и увеличению роста мышц, шпинат, также помогает при лечении таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, что может быть результатом дисфункции митохондрий.
  4. Против ожирения. С одной стороны, шпинат помогает не набирать лишний вес, так как уменьшает тягу к еде, а с другой стороны, поможет похудеть и избавится от лишнего веса, который уже есть. К тому же, он снижает уровень холестерина.
  5. Ухаживает за кожей. Различные фитонутриенты и пигменты шпината защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, и содействуют восстановлению поврежденной кожи.

de-uitroepteken-van-de-aandacht-236734293Для здоровья полезней всего употреблять свежий шпинат, не замороженный, без варки или подогрева. Когда моете шпинат, не оставляйте его надолго в воде, потому как многие растворимые в воде питательные вещества вымываются, и польза шпината уменьшается.

Выбирая шпинат, обратите внимание:

  • очень важно, чтобы листья имели прочную, свежую структуру
  • Шпинат с желтыми пятнами или любыми другими пятнами не следует покупать, скорее всего такой шпинат уже не будет иметь никаких полезных свойств.

Здоровые рецепты со шпинатом

САЛАТ со шпинатом с маринованным тофу

SpinatНа 4 порции:

  • 300г свежего шпината
  • 10 редисок
  • 1 зелёное яблоко
  • 1 красный лук
  • 1 ст.л. белого винного уксуса
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка васаби пасты
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка подсолнечного масла
  • 250г Тофу
  • 70мл соевого соуса
  • 1чайная ложка меда
  • 2чайные ложки семян кунжута
  • Соль, перец, лимонный сок,
  • растительное масло для жарки
  1. Нарезать тонко лук.

5 столовых ложек воды тщательно смешать с белым винным уксусом, медом, васаби, кунжутным маслом и подсолнечным маслом. Приправить солью и перцем. Замариновать этой смесью лук и отложить в сторону.

  1. Тофу подсушить, разрезать на равные части, поместить в глубокую тарелку.

Соевый соус с медом перемешать, добавить эту смесь в тарелку с тофу и мариновать 30 минут, переворачивая 3-4 раза

  1. Семена кунжута немного поджарить в сухой сковороде и дать им остыть.

Помыть шпинат, и подсушить бумажным полотенцем.

Вымыть и нарезать тонкими ломтиками редис.

Удалить семена из яблок, нарезать тонкими полосками и сбрызнуть лимонным соком.

  1. На антипригарной сковороде обжарить тофу на среднем огне с каждой стороны в течение 1 минуты. Добавьте немного любого растительного масла для жарки.
  2. Смешайте шпинат с редькой и яблоком, и выложите тофу сверху.

Остается полить соусом и посыпать семенами кунжута.

Подавать сразу.

АРАБСКИЙ САЛАТ со шпинатом и нутом

spinachnut

На 2 порции:

  • 300 гр нута
  • 100 гр свежего шпината
  • 100 гр сыра фета (или козьего сыра, по вкусу)
  • лимонный сок
  • 2 чайные ложки меда
  • Соль, перец чили, молотый тмин
  • Оливковое масло
  • Изюм

Нут нужно начать готовить заранее. Его необходимо замочить на 4 часа, добавив воды в 4 раза больше, чем нута. Затем воду слить, промыть, добавить новую воду и поставить на средний огонь. Варить до готовности (в среднем, не меньше 40 минут). Когда нут будет готов, можно приступать к приготовлению салата.

  1. Сначала приготовим соус: Сок одного лимона, 1 ст. ложку меда смешать, добавив немного воды. Приправить солью, перцем и тмином. Масло постепенно добавить в смесь, перемешивая. Добавить изюм.
  2. Сыр порезать на мелкие кусочки.
  3. Промыть шпинат, смешать с готовым нутом и фетой и полить соусом.

САЛАТ из шпината с нутом и цуккини

sp

На 2 порции:

  • 230 гр. Вареного нута
  • 1 цуккини
  • 1/2 авокадо
  • 2 горсти молодого шпината
  • 1 ст.л. Льняного семени (или любые семена и орехи подойдут)
  • 2 ст.л. тахини
  • 1/2 лимона, сок
  • 1 Зубчик чеснока
  • Оливковое масло,
  • соль, перец
  1. Тахини, лимонный сок и чеснок перемешать в соус. Развести немного с водой, чтобы получить сливочный, но не слишком жидкий соус.
  2. Полить соусом готовый нут и перемешать. Приправить солью и перцем.
  3. Цукинни нарезать и смазать оливковым маслом. Поджарить на сковороде в течение нескольких минут, или под грилем в духовке. Дать остыть.
  4. Авокадо нарезать дольками.
  5. Промыть шпинат и смешать со всеми ингредиентами.
  6. Сверху вылить остатки соуса и посыпать семенами или орехами.

САЛАТ с красной капустой, шпинатом, гранатом и кедровыми орешками

spinach_salat

На 4 порции:

  • 2 горсти молодого шпината
  • Краснокочанная капуста – половина кочана среднего размера.
  • 50 г кедровых орехов
  • 1 гранат
  • 1 ч.л. соуса горчицы
  • 3 ч.л. (малинового или яблочного) уксуса
  • 40 мл оливкового масла
  • Щепотка тростникового сахара, соль и перец
  1. Для соуса смешать горчицу, уксус и сахар с оливковым маслом, приправить солью и перцем.
  2. Чистый кочан капусты разрезать пополам, половину нарезать тонкими полосками. Обдать кипятком, чтобы она стала мягче. Промыть шпинат и смешать с капустой, если она уже остыла.
  3. Посыпать сверху кедровыми орехами и семенами граната.
  4. Полить соусом и подавать.

Такой красочный салат порадует любого гостя.

САЛАТ с тыквой, шпинатом, фетой и кедровыми орехами

spinach_tukva

На 2 порции:

  • 2 горсти шпината
  • 2 столовые ложки кедровых орехов (семян подсолнечника, семян кунжута, или кешью)
  • 500 гр. тыквы
  • фета
  • базилик, или смесь итальянских трав
  • оливковое масло
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • лимонный сок
  • соль, перец
  1. Тыкву приготовить заранее и дать ей остыть. Снять кожуру, нарезать квадратиками или дольками. Тыкву можно запечь в духовке или поджарить на сковороде. Полить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, добавить соль и перец по вкусу. Готовить до золотого цвета. Когда остынет, сбрызнуть лимонным соком.
  2. Полить фету оливковым маслом, посыпать сушеными травами.
  3. Промыть шпинат и смешать с тыквой и фетой. Сверху посыпать семенами или орехами.

 

Еще несколько творческих кулинарных идей со шпинатом: 

Попробуйте вкусное и необычное сочетание шпината с фруктами и ягодами:

  • С клубникой.

spinach_klubnika

  • С абрикосами.

spinach_persic

  • С персиками.

spinach_per

  • С инжиром.

spinach_inzhur2

  • С малиной

spinach_malina

  • С цитрусовыми.

spinach_citrus

Что хорошо сочетаются со шпинатом:

  • Шпинат родом из восточной кухни. Так что восточные смеси отлично подходят для шпината. Карри, мускатный орех, перец чили, тмин, имбирь и куркума подходят особенно.
  • Семена кунжута, орехи и изюм подчеркнут вкус.
  • Абсолютно сладкая парочка — лосось и шпинат. Они дополняют друг друга по вкусу и визуально идеально сочетаются.

Зеленые смузи со шпинатом

Зеленые коктейли, очень легко приготовить, как и любые фруктовые смузи.

Всё, что нужно сделать, это вымыть овощи, фрукты, зелень, нарезать их, и перемолоть всё вместе с помощью блендера.

smoothiesТщательно промойте листья шпината, чтобы песок не попал в смузи.

РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, МОРКОВЬ, УКРОП, ЯБЛОКО 

Этот зеленый коктейль имеет немного пряный вкус (из-за укропа) и чудесно подходит для весны!

  • 1 ст. ложка свежего укропа (подробленного)
  • 200 мл воды
  • 1 зелёное яблоко
  • 10 листьев шпината
  • 1 морковь

Почистить и вырезать сердцевину из яблока, порезать на мелкие кусочки. Если морковь еще молодая, можно ее не чистить. Достаточно тщательно промыть под проточной водой, и порезать на небольшие кусочки. Смешать всё в блендере, и насладиться вкусом!

РЕЦЕПТ: СВЕЖИЙ ШПИНАТ, КИВИ, ЯБЛОКО и АПЕЛЬСИН

  • 1 киви,
  • 1 яблоко,
  • Сок 1 апельсина
  • 1 горсть шпината

GreenSmoothieВсе фрукты очистить и нарезать, из апельсина сделать сок отдельно, и смешать всё со шпинатом блендером.

РЕЦЕПТ: БАНАНОВО-ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ

  • 2 Банана
  • 1 зелёное яблоко
  • 125г шпината (1 большая горсть)
  • 100 мл воды

bananesmo

Смешать все ингредиенты в блендере, чтобы превратить всё в полезный и вкусный зеленый коктейль.

РЕЦЕПТ: ШПИНАТНО-ЯБЛОЧНЫЙ ЗЕЛЁНЫЙ КОКТЕЛЬ

Классический яблочно-шпинатный смузи можно легко разнообразить.

Для этого рецепта вам понадобится, в дополнение к горстке шпината:

  • яблоко,
  • половина палки сельдерея,
  • несколько кусочков ананаса, или груши,
  • немного петрушки,
  • имбирь, по вкусу
  • сок лайма или лимона, по вкусу.gruener-smoothie

Порезать все ингредиенты на мелкие кусочки и взбить в блендере.

Зелёные смузи со шпинатом имеют свежий вкус и могут быть хорошим дополнением к сбалансированному питанию.

Вы можете найти больше рецептов смузи здесь:

Легкие десерты, смузи для перекусов. Рецепты

Приятного аппетита! 

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям ;-)